Még több titok a gyermekháj mögött
Rendszer kontra idegrendszer 1.rész
Szülők, figyeljetek!
Mire éhezel? Mire vágysz?
„A test elmondja, amit a szavak képtelenek.”
Láss a gyermekháj mögé!
Sportolóként létezem, sportolóként étkezem!
Vedd rá a kölyköt, hogy sportoljon!
Miért félsz a fogyástól? 2.rész
Segítség! Éhségsztrájkol a gyerek!
Miért vagy kövér? – avagy mit üzen a lélek
Vedd már észre! Túlsúlyos a gyereked!
Túl sok szemetet esznek a kamaszok
Túl sok szemetet esznek a kamaszok
„Színezd újra, színezd újra! Az életed, ha megfakulna!”
6 ok amiért nem tudsz lefogyni
Rendszeresség szerepe a táplálkozásban
Senior életmódváltás
Téli vitaminpótlás
Fogyj, gyógyulj kutyával!
Kiütjük a kifogásokat!
Segítség! Válogat a gyerekem!
Tarts mértéket, fogyassz értéket!
Ne félj a szénhidráttól!
0
0
0
s2sdefault
Ha jól eszel, jót edzel!

Sajnos, sok szülő egyáltalán nem foglalkozik tudatosan ezzel a kérdéssel. Edzés előtt a gyerek eszik, amit tud, utána pedig azt, amit otthon talál. Csakhogy, egy versenysportot űző gyerek számára az edzések előtti és utáni étkezés minősége és összetétele létfontosságú lehet a teljesítménye szempontjából.

Jómagam is sokszor találkozom az edzésre siető, csokit vagy éppen péksüteményt magába tömő, sportoló gyerek jelenséggel. A srácok valamiért azt gondolják, rendben van az, ha edzés előtt jó nagy szelet csokikat tolnak az arcukba. Őket nem hibáztatom, maguktól honnan is tudnák, mi az a tudatos (sport)táplálkozás. A gond az, hogy sokszor szülők és edzők is ráerősítenek erre. Most egyél csokit, kakaóscsigát, gyorsan felszívódó szénhidrát, majd ledolgozod. (Találkoztam olyan bokszoló fiatal fiúval, akinek az edzője maga javasolta, hogy sport szeletet egyen edzés előtt. Mert attól jól fogja bírni a másfél órás boksz edzést. Nem véletlenül, a kissrác maga panaszkodott arra, hogy szédül az edzések végén. )

Egy versenysportoló gyereknél nem az a cél vagy a kérdés, hogy ledolgozza-e azt a csokit vagy sem. A kérdés sokkal inkább az, teljesítmény szempontjából hogyan hasznosítja az edzés előtt és után elfogyasztott táplálékot. Ebből a szempontból, a gyorsan felszívódó szénhidrátok az edzés elején valóban biztosíthatnak gyorsan felszabaduló energiát. Ám ez az energia maximum 40 percig tart és az energiaszint máris vészesen csökkenni kezd. Vagyis, a gyerek edzés alatti teljesítménye az energiaszint esésével szépen csökkenni fog. Ha ezt egy skálán kellene jellemezni, a következőképpen nézne ki. Egy tízes skálán csoki vagy péksütemény fogyasztása után mondjuk a 2-es szintről indulva felugrik az energiaszint villámgyorsan 10-re. És bő fél óra elteltével innen fog lezuhanni újra 2-re. Ellenben egy jól megválasztott, lassú felszívódású szénhidrát fogyasztása esetén, a 2-es energiaszintről lassabban ugyan de felugrik az energiaszint 9-10-re és innen kezd el 1,5 óra után lassan lefelé indulni, edzés végére is legfeljebb 4-5-ös szintre. A teljesítménye nem hullámzó lesz, hanem egyenletes marad, és az edzés végére sem fog szédülni a fáradtságtól.

Érdemes tehát végiggondolni edzőknek és szőlőknek egyaránt, hogy az edzés előtt és utáni táplálkozással hogyan tudják támogatni gyermekük sportteljesítményét.

Lássuk az opciókat.

Edzés előtt mindenképpen olyan lassú felszívódású szénhidrátra van szükség, amely könnyen emészthető, nem fúj, nem puffaszt, mégis kellő energiát biztosít az egész edzés alatt. Ez lehet egy teljes kiőrlésű szendvics, amelyben könnyű felvágott vagy sonkaféleség van. A zsírosabb szalámi és kolbászfélék már túl zsírosak, terhelik az emésztést, lassítják a test működését és rontják a teljesítményt. Fontos, hogy a szendvicsben legyen elegendő nyers zöldség, hiszen az ezekből származó rostok segíti az ételek feldolgozását, emésztését. Szintén jó lehet egy könnyebb smoothie vagy gyümölcsturmix, esetleg magkeverék, mint a mandula vagy a kesudió, esteleg a mogyoró. Ezt ki lehet egészíteni kevés aszalt gyümölccsel. Választhatnak még a gyerekek egy könnyű natúr joghurtot kevés friss gyümölccsel, aszalványokkal esetleg búza vagy zabkorpával dúsítva. A gyümölcsökben, aszalt gyümölcsökben található természetes cukrok kifejezetten jót tesznek edzés előtt fogyasztva a teljesítménynek, segítik a koncentrációt. Fontos, hogy erre az étkezésre edzés előtt legalább egy, legfeljebb fél órával kerüljön sor.

 

Sokszor merül fel kérdésként a proteinszelet. Én azt szoktam mondani, hogy edzés előtt egy fél órával, ha nincs más kéznél, teljesen rendben van. Edzés után akkor javasolnám, ha a gyerek biztosan tudja, hogy a következő étkezésig eltelik bő egy- másfél óra. Ebben az esetben valóban jó pótlás lehet egy fehérjeszelet.

 

Edzés után

Sajnos az is általános tapasztalat, hogy a gyerekek edzés után azonnal csokit, péksütit vagy szendvicset esznek. Mivel feltételezhetően még otthon is esznek valamit, ez a kalóriapótlás, teljesítménytámogatás szempontjából teljesen felesleges. Amennyiben edzés alatt és után sportitalt fogyasztanak, erre a hirtelen kalóriabevitelre semmi szükség. (Sportitalok közül is csak a szénsavmentes jöhet szóba, hiszen a buborékos ital puffaszt, rontja a teljesítményt.)

Az edzés utáni étkezés már jóval személyre szabottabb. Ebben az esetben sokkal jobban figyelembe kell venni a gyerek egyéni igényeit, körülményeit. Mire kell figyelni?

Edzés után fog-e még a gyerek tanulni?

Ha igen, akkor fontos, hogy az elfogyasztott étele tartalmazzon teljes értékű szénhidrátot, amely segíti a tanulás során a figyelmét és agyi működését.

Van-e súlyproblémája a gyereknek?

Ha igen, akkor nagyon oda kell figyelni a szénhidrát és a zsírok fogyasztására edzés után. Ha súlyfeleslege is van és még tanulnia is kell, akkor a bevitt szénhidrát minősége és mennyisége agyon meghatározó lehet. Nem szabad tőle megvonni, de a mennyiségre és a minőségre ügyelni kell. Csak teljes értékű szénhidrát jöhet szóba mérsékelt mennyiségben.

Mikor fog a gyerek edzés után ágyba kerülni?

Ha 3 órán belül, akkor jobb, ha csak könnyű ételeket fogyaszt, különösen, ha otthon meleg étellel várják. Ha több, mint 3 óra telik el, akkor szóba jöhet teljes értékű meleg vacsora is. ( A kamaszok elég ritkán esznek napközben meleg ételt, többnyire szendvicseken tengődnek.)

Szintén végig kell gondolni – leginkább a szülőnek, aki otthon étellel várja a gyereket – hogy hideg vagy meleg étellel kínálja majd a hazaérő gyereket.

Hideg étel esetén: edzés után is el lehet fogyasztani egy teljes kiőrlésű szendvicset lehetőleg legalább 2 féle nyers zöldséggel, salátával. Fogyasztható mellé sovány túrókrém, sonkaféleségek, mozzarella sajt, házi körözött, humusz, avokádókrém. Amennyiben zsemlét vagy kiflit, bagettet adunk, vágjuk ketté és tegyünk feltétet mindkét oldalra. Ha nem borítjuk egybe, már a mennyiség is optikailag többnek tűnik, optikailag is jobban telít, és önkéntelenül is jobban megrágja, tovább majszolja majd a gyerek.

A pékárukat helyettesíthetjük teljes kiőrlésű pitával vagy tortillával. Ebbe tekerve zöldség és salátaféléket sonkával vagy sajttal, tapasztalatok szerint a gyerekek nagyon szívesen fogyasztják. Ráadásul egy kis változatosság mindig jól jön.

Ha van bármilyen maradék hideg húsféleség otthon, azt is beletekerhetjük salátával dúsítva a pitába. Garantálom, nagy kedvenc lesz.

 

Meleg étel esetén: Ügyeljünk rá, hogy legyen az ételben jó minőségű fehérje. Ez megjelenhet bármilyen könnyebb húsféleség képében, vagy ha főzeléket készítünk, akkor hüvelyesek által. A hús mellé gondoskodjunk valamilyen gazdag rostforrásról. Készíthetünk salátát, vághatunk össze nyers zöldségeket, de készíthetünk párolt zöldségeket is. (Akár fagyasztott keverékből is. Hétköznapokon megváltás az ilyen segítség egy dolgozó szülőnek.) Szénhidrátok tekintetében 6-8 dekagramm gabonaféleség ideális estére. A rizsen és a barna rizsen túl szélesítsük a gyerek látókörét bulgurral, kölessel, kuszkusszal, gerslivel vagy árpával esetleg quinoával.

Amennyiben tartalmas egytálétel várná a gyereket, mint rakott ételek, főzelékfélék, raguk, akkor ügyeljünk a mennyiségekre és mindig vegyük figyelembe a lefekvési időt. Előfordulhat, hogy ezek az ételek túlságosan megterhelik a gyomrot, ha nincs idejük rendesen felszívódni. Ilyenkor kínáljunk a gyereknek picit kevesebbet, vagy a raguhoz adjunk könnyű köretet és zárjuk az étkezést egy kis citromos vízzel.

Még nem sportoló gyerek esetében is azt szoktam javasolni, este már kerüljék a cukorfogyasztást. Az edzés utáni energiapótlást, regenerációt, izomépítést teljes értékű ételekkel biztosítsuk.